Nếu bạn dành thời gian tham gia thế giới thể hình, có lẽ bạn đã nghe nói về HMB. Có thể bạn đã nhìn thấy nó trên kệ thực phẩm bổ sung bên cạnh creatine monohydrate hoặc nghe các vận động viên thể hình nói về nó giữa các hiệp tập. Nhưng chính xác thì thứ này là gì? Nó chỉ là một loại bột hợp thời trang khác haycanxi beta-hydroxy-beta-methylbutyratethực sự giao hàng?
Hướng dẫn này trình bày mọi thứ bạn cần biết về Canxi HMB-nó là gì, nó hoạt động như thế nào, cơ sở khoa học đằng sau những lợi ích của nó, liều lượng phù hợp và bất kỳ tác dụng phụ tiềm ẩn nào. Cho dù bạn là một vận động viên thi đấu, một chiến binh cuối tuần hay đơn giản là người đang tìm cách duy trì cơ bắp khi về già, việc hiểu rõ chất bổ sung HMB này có thể giúp bạn quyết định xem nó có phù hợp với thói quen của bạn hay không.
Canxi HMB là gì?
Canxi beta-hydroxy-beta-methylbutyrate-thường được rút ngắn thànhCaHMBhoặc đơn giản làHMB-là chất chuyển hóa của axit amin thiết yếu leucine. Nói một cách dễ hiểu, khi cơ thể bạn phân hủy leucine (một trong những khối tạo nên protein), một lượng nhỏ chất này sẽ được chuyển đổi thành HMB. Khoảng 5% leucine được chuyển hóa thành HMB.
Cơ thể bạn sản xuất HMB một cách tự nhiên nhưng chỉ với số lượng nhỏ. Gần như không thể có được liều lượng có ý nghĩa chỉ từ thực phẩm-trong khi HMB được tìm thấy ở dạng vết trong thực phẩm như bơ, trái cây họ cam quýt, súp lơ và cá da trơn, nồng độ lại cực kỳ thấp. Đó là lý do tại sao mọi người chuyển sang sử dụng bột hoặc viên nang canxi HMB như một chất bổ sung.
Phần "canxi" của canxi beta-hydroxy-beta-methylbutyrate chỉ đơn giản đề cập đến thực tế là HMB liên kết với muối canxi để làm cho nó ổn định và phù hợp để sử dụng thực phẩm bổ sung. Biểu mẫu này được gọi là HMB-Ca và là phiên bản phổ biến nhất bạn có thể tìm thấy trên thị trường.
HMB hoạt động như thế nào?
Tăng cường tổng hợp protein cơ bắp
HMB kích hoạt một con đường gọi là mTORC1 - tín hiệu "xây dựng cơ" chính bên trong tế bào của bạn. Điều này giúp cơ thể bạn chuyển đổi protein trong chế độ ăn thành mô cơ mới hiệu quả hơn.
Ức chế sự phân hủy protein cơ bắp
HMB làm giảm hoạt động của các con đường phá vỡ mô cơ, nghĩa là bạn giữ được nhiều cơ hơn mà bạn đã có.
Mang lại kết quả có thể đo lường được
Nghiên cứu cho thấy HMB có thể tăng cường tổng hợp protein cơ bắp lên tới70%và giảm sự phân hủy cơ bắp lên đến57%-làm cho nó đặc biệt có giá trị trong những giai đoạn căng cơ như tập luyện cường độ cao, hạn chế lượng calo, phục hồi chấn thương hoặc lão hóa.
Cơ chế tác động kép-này là điều khiến HMB trở nên độc đáo trong số các thực phẩm bổ sung thể thao.
Lợi ích chính của Canxi HMB
1. Hỗ trợ tăng trưởng và sức mạnh cơ bắp
Lợi ích-được biết đến nhiều nhất của HMB là khả năng hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), việc bổ sung HMB hàng ngày (ở mức 38 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) kết hợp với tập luyện thể dục có thể cải thiện thành phần cơ thể bằng cách tăng khối lượng nạc và/hoặc giảm khối lượng mỡ.
Một đánh giá toàn diện về các phân tích tổng hợp-cho thấy việc bổ sung HMB đã tăng lên đáng kể:
- Khối lượng cơ(kích thước hiệu ứng: 0,21)
- Chỉ số sức mạnh cơ bắp(kích thước hiệu ứng: 0,27)
- Khối lượng-không béo(kích thước hiệu ứng: 0,22)
Những lợi ích này xuất hiện rõ ràng nhất khi HMB được kết hợp với việc rèn luyện sức đề kháng mạnh mẽ và kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý. ISSN lưu ý rằng tác dụng có lợi của HMB đối với thành tích thể thao được cho là chủ yếu nhờ khả năng phục hồi được cải thiện.
2. Giảm tổn thương cơ và tăng tốc độ phục hồi
Tập thể dục cường độ cao gây ra tổn thương cực nhỏ đối với các sợi cơ-đó là điều bình thường và là một phần của quá trình tăng trưởng. Nhưng quá nhiều thiệt hại có thể làm bạn chậm lại. HMB có thể giúp giảm tổn thương cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn.
HMB dường như cũng có đặc tính chống{0}}viêm, có thể góp phần giảm đau nhức cơ và tăng tốc độ phục hồi giữa các buổi tập. Một số vận động viên báo cáo rằng HMB giúp họ phục hồi nhanh hơn sau các buổi tập luyện nặng và ít bị đau nhức sau{2}}tập luyện.
3. Bảo tồn cơ bắp khi thiếu hụt calo
Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân trong khi vẫn giữ được cơ bắp-có được thì bạn sẽ biết việc đó có thể khó khăn đến mức nào. HMB cũng có thể giúp ích ở đây. Bằng cách giảm sự phân hủy protein trong cơ, HMB có thể giúp bạn duy trì khối lượng nạc ngay cả khi bạn đang bị thiếu hụt calo.
Điều này làm cho nó trở thành một công cụ có giá trị tiềm năng cho người tập thể hình trong các giai đoạn cắt cơ, vận động viên tăng cân hoặc bất kỳ ai đang cố gắng giảm mỡ cơ thể mà không phải hy sinh cơ bắp.
4. Hỗ trợ người lớn tuổi và sức khỏe cơ bắp
Mất cơ không chỉ là mối lo ngại của người tập thể hình-mà nó ảnh hưởng đến mọi người khi họ già đi. Sarcopenia, tình trạng mất khối lượng cơ và sức mạnh-liên quan đến tuổi tác, là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Việc bổ sung HMB có thể quan trọng đối với người lớn tuổi để cải thiện sức mạnh, chức năng và chất lượng cơ bắp.
Nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục kết hợp với bổ sung HMB có thể nâng cao hiệu suất thể chất ở những bệnh nhân bị thiểu cơ. Tuyên bố quan điểm của ISSN lưu ý rằng HMB có thể có hiệu quả trong việc chống lại tình trạng teo cơ do không sử dụng được trong thời gian không hoạt động do bệnh tật hoặc chấn thương.
5. Có thể nâng cao hiệu suất tập aerobic
Mặc dù HMB thường được liên kết nhiều nhất với việc rèn luyện sức mạnh, nhưng nghiên cứu mới nổi cho thấy nó cũng có thể có tác động tích cực đến hiệu suất tập luyện aerobic, đặc biệt là ở các vận động viên được đào tạo. Cơ chế đằng sau hiệu ứng này vẫn đang được nghiên cứu, nhưng tiềm năng cải thiện sức bền là một lĩnh vực nghiên cứu thú vị đang được tiến hành.
6. Kết hợp tốt với các chất bổ sung khác
HMB thường được kết hợp với các thành phần khác để tăng cường tác dụng của nó. Nhiều chất bổ sung HMB được bào chế cùng với creatine monohydrate, vitamin, khoáng chất và axit amin như arginine và glutamine.
Sự kết hợp của HMB, arginine và glutamine đã được nghiên cứu về tác dụng hiệp đồng trong việc hỗ trợ tổng hợp và phục hồi protein cơ bắp. Hỗn hợp này đôi khi được sử dụng để hỗ trợ chữa lành vết thương và phục hồi sau phẫu thuật.
Liều lượng khuyến nghị
Liều lượng HMB tiêu chuẩn cho hầu hết mọi người nằm trong khoảng từ 1 đến 3 gam mỗi ngày. Để có liều lượng chính xác hơn, ISSN khuyến nghị 38 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người nặng 70 kg (154 lb), con số đó là khoảng 2,7 gam mỗi ngày.
Khi nào nên dùng nó:HMB có thể được uống cùng một lúc hoặc chia thành liều nhỏ hơn trong ngày. Một số nghiên cứu cho thấy dùng HMB khi tập thể dục có thể có lợi cho việc tăng tổng hợp protein cơ và giảm viêm. Nhiều người dùng dùng 1 gam ba lần mỗi ngày trong bữa ăn.
Khoảng thời gian:Để có lợi ích tối ưu, ISSN khuyến nghị thực hiện bổ sung HMB với liều 3 gram mỗi ngày trong thời gian hơn 12 tuần.
Các hình thức:HMB có sẵn dưới dạng bột canxi HMB (có thể trộn vào đồ uống) và dạng viên nang. Cả hai dạng đều cung cấp cùng một thành phần hoạt chất, vì vậy việc lựa chọn tùy thuộc vào sở thích cá nhân và sự thuận tiện.
Tác dụng phụ và an toàn
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà mọi người hỏi là: HMB có an toàn không?
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, dữ liệu về độ an toàn và độc tính hiện có cho thấy rằng việc tiêu thụ HMB-Ca mãn tính là an toàn khi bổ sung bằng đường uống ở người trong ít nhất một năm.
Không có tác động tiêu cực nào của HMB-Ca đối với khả năng dung nạp glucose hoặc độ nhạy cảm với insulin ở người. Trên thực tế, thậm chí có thể có sự cải thiện về chuyển hóa glucose ở người trẻ tuổi.
Đánh giá độc tính gen của canxi HMB đã kết luận rằng CaHMB không có tác dụng gây độc gen. Điều này có nghĩa là nó không làm hỏng DNA, đây là tiêu chuẩn an toàn quan trọng đối với bất kỳ chất bổ sung nào.
Tác dụng phụ nhẹ mà một số người dùng báo cáo bao gồm:
- Khó chịu ở dạ dày
- đầy hơi
- buồn nôn
- Thay đổi một chút về hương vị
Chúng thường tồn tại trong thời gian ngắn-và có thể quản lý được. Dùng HMBvới thức ăncó thể giúp giảm bớt sự khó chịu ở đường tiêu hóa.
Ai nên thận trọng:
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng
- Những người có bệnh lý nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe
- Những người đã tiêu thụ lượng canxi cao nên chú ý đến tổng lượng canxi của họ
Câu hỏi thường gặp
Hỏi: HMB so sánh với creatine monohydrate như thế nào?
Đáp: Chúng hoạt động khác nhau. Creatine giúp tái tạo ATP để tạo ra năng lượng bùng nổ, trong khi HMB hoạt động thông qua con đường tổng hợp và phân hủy protein. Nhiều người sử dụng chúng cùng nhau để có được lợi ích bổ sung.
Hỏi: Có phải HMB chỉ dành cho người tập thể hình?
Đáp: Không. Mặc dù phổ biến trong thể hình, HMB cũng được người lớn tuổi sử dụng để duy trì khối lượng cơ bắp, những người đang hồi phục sau bệnh tật hoặc chấn thương cũng như các vận động viên trong các môn thể thao khác nhau.
Hỏi: Tôi có thể dùng HMB cùng với arginine và glutamine không?
Đ: Vâng. Sự kết hợp của HMB, arginine và glutamine đã được nghiên cứu về tác dụng hiệp đồng trong việc hỗ trợ tổng hợp và phục hồi protein cơ bắp.
Hỏi: Bột canxi HMB có tốt hơn viên nang không?
Đáp: Cả hai hình thức đều có hiệu quả. Bột cho phép định lượng linh hoạt và có thể tiết kiệm chi phí- hơn, trong khi viên nang thuận tiện hơn cho việc sử dụng-khi-di chuyển.
Hỏi: Mất bao lâu để thấy được kết quả?
Trả lời: Một số người dùng nhận thấy khả năng phục hồi được cải thiện trong vòng vài tuần, nhưng ISSN khuyến nghị sử dụng đều đặn ít nhất 12 tuần ở mức 3 gam mỗi ngày để có được lợi ích tối ưu.
Hỏi: HMB có an toàn khi sử dụng lâu dài không?
Đ: Vâng. ISSN tuyên bố rằng việc tiêu thụ HMB mãn tính là an toàn khi bổ sung bằng đường uống ở người trong ít nhất một năm.
Hỏi: HMB có bất kỳ tương tác nào với thuốc không?
Đáp: Có rất ít nghiên cứu về tương tác thuốc. Luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung mới nào, đặc biệt nếu bạn dùng thuốc theo toa.
Điểm mấu chốt
Cho dù bạn đang tìm cách tối đa hóa lợi ích thể hình của mình, bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân hay chỉ đơn giản là hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh, HMB là một chất bổ sung đáng để hiểu. Và đối với những người lập công thức và nhà phát triển sản phẩm,-chất lượng caoBột canxi HMBcung cấp nguyên liệu ổn định, hiệu quả cho dinh dưỡng thể thao, thực phẩm chức năng và ứng dụng dinh dưỡng lâm sàng.