Thời gian Melatonin & Caffeine tăng cường hiệu suất, cắt giảm thiệt hại

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát gần đây cho thấy rằng dùng melatonin trước khi đi ngủ và caffeine vào sáng hôm sau có thể cải thiện hiệu suất chạy cường độ cao đồng thời giảm các dấu hiệu tổn thương cơ và viêm.

Đối với các vận động viên và những người đam mê thể dục, sự kết hợp giữa caffeine và melatonin theo truyền thống được coi là mâu thuẫn – một loại giúp tăng cường sự tỉnh táo, một loại giúp ngủ ngon. Nhưng một nghiên cứu mới được công bố trênChất dinh dưỡng(DOI: 10.3390/nu18091425) thách thức sự phản đối đơn giản đó. Các nhà nghiên cứu từ Tunisia, Tây Ban Nha và Na Uy nhận thấy rằng khi thực hiện trong một môi trường cụ thểtrình tự thời gian– melatonin vào ban đêm, caffeine vào sáng hôm sau – hai hợp chất này có thể phối hợp với nhau để nâng cao hiệu suất tập luyện và tăng tốc độ phục hồi.

Tại sao melatonin và caffeine không chỉ đối lập nhau

Melatoninđược biết đến nhiều nhất như một chất chronobiotic - một chất điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Nó cũng có hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ, giảm viêm và tổn thương do oxy hóa, đặc biệt là bảo vệ ty thể. Điều này làm cho nó trở thành một tác nhân đầy hứa hẹn cho việc phục hồi sau tập luyện.

Caffeinlà một chất kích thích hệ thần kinh trung ương được chứng minh rõ ràng và hỗ trợ sinh học. Nó chống lại sự mệt mỏi bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine. Tuy nhiên, tiêu thụ caffeine vào cuối ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ, từ đó làm giảm khả năng phục hồi và hiệu suất sau đó.

Vì tác dụng cơ bản của chúng có vẻ trái ngược nhau nên các nhà nghiên cứu muốn khám phá xem liệuthời giancó thể biến họ thành một cặp bổ sung hơn là đối thủ cạnh tranh.

Nghiên cứu đã làm gì

Phiên tòa là mộtnghiên cứu chéo ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát giả dượccó sự tham gia của 14 vận động viên nam đã được đào tạo. Tất cả những người tham gia đều kiêng caffeine trong 48 giờ trước mỗi buổi thử nghiệm. Mỗi người tham gia trải qua bốn điều kiện thử nghiệm, với thời gian thải trừ 7 ngày giữa mỗi điều kiện:

• PLA + PLA– giả dược vào ban đêm + giả dược vào buổi sáng
• PLA + CAF– giả dược vào ban đêm + caffeine (3 mg/kg) vào buổi sáng
• MEL + PLA– melatonin (6 mg) vào buổi tối + giả dược vào buổi sáng
• MEL + CAF– melatonin (6 mg) vào buổi tối + caffeine (3 mg/kg) vào buổi sáng

Một giờ sau khi bổ sung buổi sáng, những người tham gia đã hoàn thành mộtKiểm tra chạy con thoi 5 mét (5mSRT): sáu lần chạy nước rút cường độ tối đa 30 giây với 35 giây phục hồi thụ động giữa các hiệp. Các nhà nghiên cứu đã đo tổng quãng đường chạy, nhịp tim cao nhất và trung bình, đánh giá mức gắng sức nhận thức (RPE) và các dấu hiệu sinh học trong máu về tổn thương cơ (ví dụ: creatine kinase) và tình trạng viêm.

Những phát hiện chính: hiệu suất, khả năng phục hồi và nhịp tim

1. Hiệu suất được cải thiện khi chỉ dùng caffeine và kết hợp melatonin+caffeine

So với nhóm giả dược kép, tất cả các điều kiện bổ sung (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) đều tăng tổng quãng đường chạy tàu con thoi. Đáng chú ý là,Sự kết hợp MEL+CAFtạo ra mức tăng hiệu suất ít nhất cũng tương đương với chỉ riêng caffeine – mà không có bất kỳ tương tác tiêu cực nào.

2. Melatonin+caffeine làm giảm đáng kể tổn thương cơ và viêm

Dấu vết máu cho thấyNhóm MEL+CAF có mức độ tổn thương cơ và dấu hiệu viêm thấp hơnso với cả nhóm chỉ dùng caffeine và nhóm dùng giả dược. Điều này cho thấy rằng melatonin vào ban đêm có thể giúp cơ thể chịu đựng được việc tập thể dục cường độ cao tốt hơn vào sáng hôm sau.

3. Phản ứng nhịp tim thấp hơn ở nhóm kết hợp

Nhóm melatonin + caffeine thể hiện mộtnhịp tim đỉnh thấp hơnphản ứng trong quá trình thử nghiệm chạy tàu con thoi. Các nhà nghiên cứu suy đoán điều này có thể là do melatonin điều chỉnh sự cân bằng thần kinh tự trị, có khả năng làm cho những nỗ lực ở cường độ cao ít căng thẳng hơn về mặt sinh lý.

4. Không ảnh hưởng đáng kể đến các thông số giấc ngủ

Điều thú vị là cả melatonin và caffeine (uống vào buổi sáng, sau một đêm sử dụng melatonin) đều không làm thay đổi đáng kể các biện pháp giấc ngủ trong nghiên cứu này. Điều này cho thấy rằng caffeine vào buổi sáng không nhất thiết "hủy bỏ" tác dụng của melatonin khi cả hai cách nhau một đêm.

Bài học thực tế

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tách melatonin và caffeine trong một giấc ngủ trọn đêm có thể cho phép cả hai đóng góp tích cực vào hiệu suất tập luyện và phục hồi. Đối với những người đang cân nhắc phương pháp này, quy trình được sử dụng trong nghiên cứu là:

• 6 mg melatoninthực hiện trước khi đi ngủ vào đêm trước buổi tập cường độ cao
• 3 mg/kg caffeineuống vào sáng hôm sau, khoảng một giờ trước khi tập thể dục

Một lần nữa, đây làthông số nghiên cứu, không phải khuyến nghị cá nhân. Luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào.

Hạn chế

Các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng đây là mộtnghiên cứu quy mô nhỏ(14 người tham gia) và kết quả cần được giải thích một cách thận trọng. Các nghiên cứu trong tương lai là cần thiết để xác nhận những phát hiện này ở các quần thể lớn hơn và đa dạng hơn (bao gồm cả các vận động viên nữ) và để thử nghiệm các liều lượng khác nhau. Phản ứng của từng cá nhân có thể khác nhau dựa trên khả năng dung nạp caffeine, độ nhạy melatonin và kiểu thời gian.

Thẩm quyền giải quyết

Mahdi, N. và cộng sự. (2026). Melatonin, Caffeine hoặc sự kết hợp của chúng: Ảnh hưởng đến giấc ngủ, hiệu suất, nỗ lực nhận thức trong nghiên cứu chéo có kiểm soát giả dược.Chất dinh dưỡng, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425